Rugklachten door thuiswerken: zo houd je lichaam soepel

Om drie uur 's middags voel je het: je rug trekt aan, je schouders zijn stijf en elke beweging voelt als een klus. Rugklachten door thuiswerken horen inmiddels bij de meest voorkomende fysieke klachten onder mensen die vanuit huis werken. Gelukkig maken een paar kleine gewoontes al een flink verschil, maar dat begint met begrijpen waarom het eigenlijk gebeurt.

Waarom je rug thuis meer te lijden heeft dan op kantoor

Het probleem zit niet in één verkeerde werkhouding, maar in het gebrek aan variatie. Op kantoor loop je onbewust veel vaker rond: naar de koffiehoek, naar een collega of naar de vergaderzaal. Thuis valt dat weg, waardoor je veel langer achter elkaar op dezelfde plek blijft zitten. Thuiswerkers zitten gemiddeld 20 tot 30 minuten langer ononderbroken dan kantoorwerkers, wat je rug duidelijk merkt. Hoe thuiswerken je dag in bredere zin beïnvloedt, gaat dan ook verder dan alleen je houding achter het bureau.

Tussen je wervels zitten tussenwervelschijven: zachte kussens die schokken opvangen en je wervelkolom flexibel houden. Die schijven worden gevoed door beweging, want pas als je beweegt, stroomt er vers vocht doorheen. Bij langdurig statisch zitten stopt dat proces grotendeels. De schijven drogen een beetje uit en de spieren eromheen worden stijf. Daardoor neemt de druk op je lumbale wervelkolom, het onderste deel van je rug, toe.

Stress maakt het nog erger, want je hoofd zit vol met deadlines en ongelezen mails. Je lichaam reageert daarop met spierspanning in je rug en schouders. Zo versterken een vol hoofd en een stijve rug elkaar, zonder dat je het doorhebt.

Een werkplek die je rug niet saboteert

De meeste rugklachten bij thuiswerken zijn te herleiden naar één ding: te lang in dezelfde positie blijven zitten. Een ergonomische thuiswerkplek helpt je om dat patroon te doorbreken. Daarvoor hoef je geen duur zit-sta-bureau aan te schaffen. Een timer op je telefoon die elke 30 minuten afgaat, kost niets en heeft precies hetzelfde effect.

Zet je scherm op ooghoogte, zodat je nek niet naar voren zakt. Houd je voeten plat op de vloer en je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Heb je geen lendensteun in je stoel? Dan werkt een opgerolde handdoek of een kussen achter je lage rug verrassend goed. Het zijn kleine aanpassingen, maar ze veranderen de druk op je wervelkolom door de dag heen aanzienlijk. Bij aanhoudende klachten kan fysiotherapie in Linne je verder helpen met een gerichte behandeling.

Vier oefeningen die je rug meteen losmaken

Voelt je rug al stijf aan, dan helpen deze vier bewegingen om hem snel los te maken. Je kunt ze doen op de vloer naast je bureau, op je stoel of gewoon staand in de kamer. Wie meer begeleiding bij ontspanning zoekt, heeft ook baat bij ontspanningsoefeningen die je direct kunt toepassen.

Begin met knie naar borst: ga op je rug op de vloer liggen en trek één knie langzaam naar je borst. Houd hem daar 20 seconden vast en wissel dan van been. Deze beweging maakt de lumbale wervelkolom losser en ontspant de heupbuigers, de spieren die verkorten als je lang zit. Doe dit 3 keer per been en stop als de pijn toeneemt in plaats van afneemt.

Het zittend heupdraaien doe je rechtop op je stoel, met je voeten plat op de vloer. Draai rustig kleine cirkels met je heupen, 10 keer naar links en 10 keer naar rechts. Zo activeer je de diepe rugspieren en zet je je bekken in beweging. Deze oefening past perfect tussen twee videogesprekken door.

Twee bewegingen voor een soepele wervelkolom

Voor het zijwaarts buigen ga je rechtop staan en breng je één arm omhoog. Buig langzaam opzij, zodat je de zijkant van je romp voelt strekken. Houd dit 15 seconden vast, kom rustig terug en wissel dan van kant. Herhaal de oefening 3 keer per zijde. Bij lang zitten raakt de zijkant van je romp verkort, wat aan je lage rug trekt. Een paar seconden strekken maakt al een merkbaar verschil.

De kat-koebeweging begin je op handen en knieën op de vloer. Adem in en laat je buik zakken terwijl je hoofd omhoogkomt, zodat je een holle rug maakt. Adem daarna uit en rond je rug terwijl je hoofd omlaagzakt, zodat er een bolle rug ontstaat. Wissel langzaam tussen beide houdingen en herhaal dit 8 tot 10 keer. Deze beweging mobiliseert je hele wervelkolom en voelt na een paar herhalingen al merkbaar goed.

Wanneer is een zere rug meer dan gewone vermoeidheid?

Spierpijn na een lange werkdag is vervelend maar normaal, al zijn er signalen die je serieus moet nemen. Denk aan pijn die uitstraalt naar je been of aan tintelingen en gevoelloosheid in je been of voet. Ook klachten die na een week rust niet verbeteren, zijn een teken dat er mogelijk meer aan de hand is. Uitstralende pijn kan wijzen op druk op een zenuwwortel, bijvoorbeeld bij een hernia. Daarbij puilt de tussenwervelschijf iets naar buiten, waardoor een zenuw geprikkeld raakt. Dat klinkt heftig, maar de meeste klachten zijn goed te behandelen als je er op tijd bij bent.

Wie last heeft van rugklachten door thuiswerken, begint met de kleinste stap: gewoon even opstaan. Doe één oefening tussendoor, leg een kussen achter je rug of loop rond tijdens een telefoongesprek. Je hoeft je werkdag niet opnieuw in te richten, alleen wat vaker te bewegen. Ook voor een energieke afsluiting van je dag draait alles om vooruitkomen door te blijven bewegen. Je rug zal je er dankbaar voor zijn, want de verbinding tussen lichaam en hoofd is mooier dan je denkt.